poltekkestanjungpinang.com – Buat yang sering duduk lama atau jarang gerak, otot paha biasanya jadi bagian yang gampang kaku dan pegal. Padahal, paha yang sehat dan fleksibel penting banget buat bantu kita bergerak bebas, entah buat jalan jauh, naik tangga, atau olahraga ringan. Gue sendiri sempat ngerasa area paha gampang banget pegal pas bangun tidur atau habis duduk seharian.
Nah, salah satu cara paling enak buat jaga kesehatan paha adalah lewat yoga. Selain bikin badan rileks, banyak gerakan yoga yang emang fokus ke penguatan dan peregangan otot paha. Di artikel ini, gue bakal share 10 gerakan yoga yang sering gue lakuin dan terbukti bantu bikin paha lebih kuat, lentur, dan bebas pegal!
1. Warrior II (Virabhadrasana II)
Gerakan ini bantu menguatkan paha bagian depan dan dalam. Caranya gampang, kamu tinggal buka kaki selebar satu lengan, tekuk lutut depan, dan luruskan tangan ke samping sejajar bahu. Tahan posisi ini selama 30 detik tiap sisi. Rasanya lumayan ngasih ‘tarikan’ yang manis di area paha.
2. Chair Pose (Utkatasana)
Kalau kamu butuh gerakan yoga yang mirip squat, ini dia jawabannya. Dari posisi berdiri, tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seolah lagi duduk di kursi imajiner. Tangan diangkat lurus ke atas. Gerakan ini efektif banget buat otot paha depan dan bokong.
3. Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Gerakan ini selain bagus buat punggung bawah, juga bantu mengencangkan paha dan pinggul. Kamu tinggal tiduran telentang, tekuk lutut, lalu angkat pinggul ke atas sambil bahu tetap menempel di matras. Tahan 20–30 detik, ulangi 2–3 kali.
4. Garland Pose (Malasana)
Malasana atau squat yoga pose bisa banget buat peregangan paha dalam. Dari posisi berdiri, kamu jongkok serendah mungkin dengan tangan menyatu di depan dada. Dorong lutut keluar dengan siku. Cocok banget buat yang paha dalamnya kaku atau pegal.
5. Triangle Pose (Trikonasana)
Selain bagus buat peregangan sisi tubuh, triangle pose juga bantu peregangan paha bagian belakang dan samping. Dari posisi berdiri lebar, rentangkan tangan, lalu condongkan tubuh ke satu sisi sampai tangan menyentuh tulang kering atau lantai. Rasanya enak banget di paha samping!
6. Low Lunge (Anjaneyasana)
Low lunge adalah pose peregangan yang efektif buat paha depan, terutama kalau kamu habis olahraga berat. Dari posisi lunge, turunin lutut belakang ke matras dan angkat tangan ke atas. Rasanya ngebuka banget area paha dan pinggul.
7. Wide-Legged Forward Bend (Prasarita Padottanasana)
Berdiri dengan kaki lebar, lalu bungkukkan badan ke depan sambil telapak tangan menyentuh lantai atau sejauh yang kamu bisa. Gerakan ini bantu stretch paha belakang dan bikin sirkulasi darah ke area tersebut makin lancar.
8. Goddess Pose (Utkata Konasana)
Mirip squat tapi dengan kaki lebih lebar dan posisi kaki terbuka ke luar. Tangan bisa direntangkan ke samping atau ke atas. Cocok buat latihan paha dalam dan otot panggul. Tahan 30 detik, dijamin paha langsung terasa kerja kerasnya.
9. Reclining Hand-to-Big-Toe Pose (Supta Padangusthasana)
Tidur telentang, angkat satu kaki lurus ke atas dan pegang jempol kaki dengan tangan (pakai strap kalau nggak nyampe). Ini bagus banget buat paha belakang, terutama kalau kamu sering ngerasa kaku pas bangun tidur.
10. Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Gerakan penutup yang rileks tapi punya efek peregangan mantap buat paha bagian dalam. Tidur telentang, angkat kedua kaki dan pegang telapak kaki dari luar sambil lutut dibuka ke samping. Rasanya adem banget buat otot yang capek.
Penutup
Semua gerakan di atas bisa kamu lakukan secara bertahap, nggak harus sekaligus. Yang penting konsisten dan fokus ke teknik yang benar biar manfaatnya maksimal. Yoga bukan cuma bikin tenang pikiran, tapi juga ampuh banget buat jaga otot paha tetap sehat dan fleksibel.
Semoga 10 gerakan dari poltekkestanjungpinang.com ini bisa bantu kamu buat punya paha yang lebih kuat, lentur, dan bebas cedera. Jangan lupa pakai matras dan lakukan pemanasan dulu, ya!
