poltekkestanjungpinang.com – Setelah latihan, bukan cuma istirahat yang penting, tapi juga apa yang kamu makan. Salah satu asupan wajib buat bantu otot pulih dan tumbuh dengan baik adalah protein. Nah, sayangnya banyak yang masih mikir kalau protein cuma soal daging ayam atau suplemen mahal. Padahal, sumber protein itu beragam banget, dan sebagian besar gampang ditemukan di sekitar kita.
Apalagi buat kamu yang rutin olahraga, entah itu angkat beban, lari, atau bahkan yoga, kebutuhan protein makin penting. Bukan cuma buat membentuk otot, tapi juga bantu perbaikan jaringan tubuh dan jaga sistem kekebalan tetap oke. Yuk, kita bahas satu per satu sumber protein terbaik yang bisa jadi andalan kamu!
1. Telur
Telur adalah salah satu sumber protein yang paling gampang dan murah. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein berkualitas tinggi lengkap dengan asam amino esensial. Mau digoreng, direbus, atau dijadikan omelet, semuanya enak dan bergizi.
Telur juga kaya vitamin B12 yang penting buat metabolisme energi. Kalau kamu butuh asupan protein setelah latihan pagi, dua butir telur rebus bisa jadi pilihan simple tapi efektif.
2. Dada Ayam
Kalau kamu sering lihat menu meal prep ala gym bro, pasti nggak jauh-jauh dari dada ayam. Nggak heran sih, soalnya dada ayam rendah lemak dan tinggi protein. Dalam 100 gram dada ayam tanpa kulit, kamu bisa dapat sekitar 31 gram protein.
Kamu bisa memanggang, merebus, atau menumis dada ayam tanpa banyak minyak buat menu makan siang atau malam setelah olahraga. Tambahkan sayur dan karbohidrat kompleks supaya makin seimbang.
3. Ikan Tuna
Tuna bukan cuma enak, tapi juga sumber protein hewani yang tinggi. Dalam 100 gram ikan tuna kaleng, kamu bisa mendapatkan sekitar 25 gram protein. Selain itu, tuna juga mengandung omega-3 yang baik buat jantung dan otak.
Mau makan praktis? Tuna kaleng bisa kamu jadikan isian sandwich sehat atau dicampur salad. Praktis banget buat yang sibuk tapi tetap pengen makan bergizi.
4. Tempe
Buat kamu yang vegetarian atau pengen alternatif protein nabati, tempe adalah jawaban yang tepat. Tempe terbuat dari kedelai yang difermentasi dan mengandung sekitar 19 gram protein per 100 gram.
Selain protein, tempe juga kaya serat dan probiotik alami yang baik buat pencernaan. Cobain deh tempe panggang atau tumis tempe sebagai menu harian kamu. Enak, murah, dan sehat.
5. Greek Yogurt
Greek yogurt punya kandungan protein dua kali lipat dibanding yogurt biasa. Sekitar 10 gram protein per 100 gram. Cocok banget buat sarapan sehat atau camilan sore setelah latihan.
Tambahkan potongan buah dan sedikit madu buat bikin rasanya lebih enak. Greek yogurt juga mengandung kalsium dan probiotik yang bagus buat tulang dan usus.
6. Kacang Almond
Meskipun bukan sumber protein utama, kacang almond bisa jadi camilan tinggi protein yang praktis. Dalam 28 gram (sekitar segenggam), almond punya sekitar 6 gram protein plus lemak sehat.
Pas banget buat ngemil sebelum atau sesudah olahraga. Tapi ingat ya, konsumsi secukupnya karena kalori almond lumayan tinggi. Pilih yang tanpa garam atau rasa tambahan supaya lebih sehat.
7. Daging Sapi Tanpa Lemak
Daging sapi juga sumber protein hewani berkualitas tinggi. Dalam 100 gram daging sapi tanpa lemak, terkandung sekitar 26 gram protein. Selain itu, juga mengandung zat besi dan seng yang penting buat tubuh.
Supaya tetap sehat, pilih bagian daging seperti has dalam atau sirloin, lalu masak dengan cara dipanggang atau ditumis dengan sedikit minyak zaitun.
8. Keju Cottage
Keju cottage atau keju segar rendah lemak ini punya kandungan protein tinggi dan tekstur yang lembut. Dalam 100 gram, kamu bisa dapat sekitar 11 gram protein. Rasanya juga ringan dan bisa dipadukan dengan banyak bahan lain.
Kamu bisa makan keju cottage bareng buah-buahan atau dijadikan topping salad. Cocok banget buat kamu yang pengen variasi protein tanpa rasa yang terlalu berat.
9. Edamame
Edamame alias kedelai muda ini makin populer jadi camilan sehat. Rasanya gurih dan teksturnya lembut. Dalam 100 gram edamame rebus, ada sekitar 11 gram protein nabati lengkap.
Bisa disantap langsung, dijadikan isian salad, atau camilan sebelum latihan. Selain itu, edamame juga kaya serat, folat, dan vitamin K.
10. Quinoa
Buat kamu yang suka eksplor bahan makanan baru, quinoa bisa jadi pilihan karbohidrat sekaligus sumber protein. Dalam 100 gram quinoa matang, ada sekitar 4 gram protein lengkap dengan semua asam amino esensial.
Quinoa bisa dijadikan pengganti nasi atau ditambahkan dalam salad dan sup. Rasanya netral, jadi gampang di-mix dengan bahan lain.
Penutup
Tubuh yang bugar dan kuat nggak cuma datang dari latihan rutin, tapi juga dari asupan yang tepat. Di poltekkestanjungpinang.com, kita percaya kalau makanan adalah bagian penting dari gaya hidup sehat.
Dengan memilih sumber protein berkualitas dan bervariasi, kamu bisa bantu tubuh pulih lebih cepat setelah latihan dan membentuk otot lebih maksimal. Jadi, yuk mulai isi piringmu dengan makanan-makanan di atas, dan rasakan sendiri bedanya!
