poltekkestanjungpinang.com – Bahu dan punggung itu ibarat duet maut dalam tubuh kita. Kalau satu gak seimbang, yang lain pasti ikutan bermasalah. Misalnya, bahu yang sering dipakai buat ngangkat barang tapi punggungnya gak kuat, hasilnya bisa jadi nyeri atau postur tubuh jadi gak bener. Sebaliknya, punggung yang terlalu tegang bisa bikin bahu gampang pegal karena harus kerja lebih keras buat bantu menahan beban.
Aku sendiri pernah ngerasain gimana repotnya kalau dua area ini gak selaras. Dari duduk lama di depan laptop sampai olahraga tanpa pemanasan, semua bisa berujung ke ketegangan yang nyebar. Untungnya, ada beberapa latihan sederhana yang bisa bantu ngejaga keseimbangan bahu dan punggung, biar keduanya tetap kuat dan saling support. Yuk, kita bahas satu-satu!
1. Wall Angels
Latihan ini bisa bantu memperbaiki postur tubuh dan memperkuat otot bahu dan punggung atas. Caranya cukup berdiri nempel ke dinding, tempelin punggung, bahu, dan kepala. Angkat tangan membentuk huruf “W”, lalu dorong ke atas seperti malaikat yang “mengepakkan sayap”, lalu turun lagi.
Lakuin gerakan ini 10–12 kali, pelan-pelan dan fokus jaga tangan tetap nempel di dinding. Rasanya mungkin agak aneh di awal, tapi efeknya bisa bikin bahu lebih terbuka dan punggung lebih stabil.
2. Plank dengan Fokus Postur
Plank bukan cuma buat perut, tapi juga bantu ngelatih otot penopang di punggung dan bahu. Tapi yang paling penting, jangan asal plank—perhatiin posisi tubuh biar gak salah gerakan.
Pastikan tubuh kamu sejajar dari kepala sampai tumit. Bahu sejajar dengan siku, perut ditarik ke dalam, dan punggung gak melengkung. Tahan 20–30 detik di awal, kalau udah kuat baru tambah waktunya. Ini latihan simpel tapi manjur buat bikin bahu dan punggung kerja bareng dengan seimbang.
3. Superman Pose
Gerakan ini mirip kayak kamu lagi terbang ala Superman. Tiduran tengkurap, lalu angkat tangan dan kaki secara bersamaan, tahan selama 3–5 detik, lalu turunin lagi.
Latihan ini bantu memperkuat otot punggung bawah, bahu belakang, dan bokong juga kena bonusnya. Ulangi 10–15 kali, dan usahakan gerakannya halus, jangan dihentakkan.
4. Shoulder Blade Squeeze
Buat kamu yang sering duduk bungkuk, latihan ini cocok banget. Duduk atau berdiri tegak, tarik kedua bahu ke belakang seolah mau nyatuin tulang belikat (scapula), tahan 5 detik, lalu lepas. Ulangi 10–15 kali.
Latihan ini bantu memperkuat otot-otot punggung atas yang sering “lupa kerja” saat kita terlalu lama duduk. Selain itu, bahu jadi lebih relaks dan terbiasa berada di posisi netral.
5. Latihan Band Pull-Apart
Kalau punya resistance band di rumah, manfaatin buat latihan ini. Pegang ujung band di kedua tangan, luruskan tangan ke depan setinggi bahu, lalu tarik band ke samping sampai lengan membentuk huruf “T”, tahan sebentar, lalu kembali ke posisi semula.
Latihan ini bikin otot bahu belakang dan punggung tengah lebih aktif. Cocok buat kamu yang duduk lama di depan layar atau merasa bahu mulai kaku.
6. Cat-Cow Stretch
Gerakan yoga ini bantu nyatuin gerakan bahu dan punggung dalam satu latihan. Mulai dari posisi merangkak (tabletop), lengkungkan punggung ke atas sambil kepala menunduk (cat), lalu turunkan punggung sambil kepala dan dada menghadap ke depan (cow).
Ulangi gerakan ini perlahan sebanyak 10–15 kali. Selain bikin otot lebih fleksibel, juga bantu memperbaiki koordinasi antara punggung dan bahu.
7. Side-Lying External Rotation
Tidur miring ke salah satu sisi, tekuk siku 90 derajat, pegang dumbbell ringan (atau botol air kecil), lalu angkat tangan ke arah atas dengan bahu tetap di posisi stabil. Ini bantu ngelatih otot rotator cuff—bagian penting dari bahu yang sering diabaikan.
Lakukan 2–3 set masing-masing 10 repetisi per sisi. Latihan ini kelihatan sederhana, tapi sangat efektif buat memperkuat otot kecil di bahu dan jaga kestabilan sendi.
Tips Tambahan Supaya Latihannya Maksimal
-
Jangan buru-buru. Fokus ke teknik gerakan, bukan kecepatan.
-
Lakukan rutin. 3–4 kali seminggu udah cukup buat dapetin hasil.
-
Pemanasan itu penting. Jangan langsung latihan kalau otot belum siap, cukup 5 menit gerakan ringan atau stretching.
-
Kalau nyeri, stop. Nyeri itu sinyal kalau ada yang salah. Jangan dipaksa.
-
Kombinasikan dengan postur duduk yang benar. Percuma latihan kalau tiap hari kamu duduk bungkuk lagi.
Penutup
Melatih keseimbangan antara bahu dan punggung itu penting banget, apalagi buat kamu yang aktivitasnya banyak di depan layar atau ngangkat-ngangkat barang. Gak perlu alat canggih atau gerakan ribet, cukup dengan latihan sederhana kayak yang aku tulis tadi, kamu bisa mulai rawat tubuhmu dari sekarang.
poltekkestanjungpinang.com selalu semangatin kamu buat mulai hidup sehat dari hal-hal kecil. Karena tubuh yang seimbang bukan cuma bikin gerak lebih enak, tapi juga bikin postur makin keren dan jauh dari cedera. Yuk, mulai gerak sekarang, bahu dan punggungmu bakal berterima kasih nanti!
