poltekkestanjungpinang.com – Pernah nggak, waktu lagi duduk atau jongkok, terus lutut kamu bunyi “krek” atau “klik”? Bikin panik nggak sih? Padahal rasa sakitnya nggak selalu muncul, tapi bunyinya ganggu banget dan bikin overthinking. Gue juga pernah ngalamin hal kayak gitu, dan sempat mikir, jangan-jangan sendinya aus atau ada yang copot.
Ternyata lutut bunyi saat ditekuk itu lumayan umum dan bisa disebabkan banyak hal. Bisa karena gas di dalam sendi, otot yang saling bergesekan, atau emang ada masalah ringan di jaringan lunak sekitar lutut. Nah, biar kamu nggak makin khawatir tiap lutut bunyi, coba ikuti 7 cara simpel ini buat ngurangin dan mengatasi masalah tersebut.
1. Perbanyak Gerak Ringan
Lutut yang jarang digerakkan justru lebih gampang bunyi. Misalnya kamu duduk lama di satu posisi, terus tiba-tiba berdiri atau tekuk lutut, langsung bunyi deh. Solusinya? Gerakin lutut secara berkala, terutama kalau kamu kerja kantoran atau suka rebahan lama-lama.
Kamu bisa jalan keliling ruangan tiap 30–60 menit, atau sekadar angkat kaki dan tekuk lutut sambil duduk. Gerakan kecil ini bantu jaga sendi tetap lentur dan aliran cairan pelumas di dalamnya tetap jalan.
2. Lakukan Peregangan dan Pemanasan Sebelum Aktivitas
Kalau kamu aktif olahraga, jangan pernah skip pemanasan. Otot dan sendi yang langsung dipakai tanpa pemanasan bisa bikin gesekan jadi nggak mulus, dan muncul deh suara ‘krek’ itu.
Coba lakukan stretching ringan, terutama di paha, betis, dan bagian belakang lutut. Misalnya dengan leg swing, hamstring stretch, atau calf stretch. Cukup 5–10 menit sebelum olahraga udah bantu banyak.
3. Latihan Penguatan Otot Sekitar Lutut
Kadang lutut bunyi karena otot-otot di sekitarnya kurang kuat, jadi sendi kerja sendiri tanpa sokongan yang cukup. Fokuslah ke otot paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), dan betis.
Beberapa latihan yang bisa kamu coba:
-
Leg raise (angkat kaki lurus waktu duduk atau rebahan)
-
Wall sit (duduk tanpa kursi di tembok)
-
Calf raise (angkat tumit naik-turun sambil berdiri)
Lakuin rutin 2–3 kali seminggu. Perlahan tapi konsisten, dan kamu bakal ngerasa lutut jadi lebih stabil dan nggak gampang bunyi.
4. Jaga Berat Badan Ideal
Setiap kilo ekstra di badan bisa ngasih beban tambahan ke lutut. Makin berat badan, makin besar tekanan waktu lutut ditekuk, apalagi saat naik turun tangga. Ini juga bisa jadi penyebab bunyi karena sendi jadi cepat aus.
Kalau kamu ngerasa berat badan mulai bikin gerak terbatas, mulai deh perbaiki pola makan dan tambah aktivitas harian kayak jalan kaki atau naik-turun tangga pelan-pelan. Lutut kamu bakal berterima kasih nanti.
5. Gunakan Sepatu yang Tepat
Sepatu yang nyaman dan sesuai bentuk kaki bisa bantu menjaga postur tubuh dan meringankan tekanan ke lutut. Kalau kamu sering pakai sepatu yang sol-nya tipis atau udah aus, lutut bakal kerja lebih berat buat jaga keseimbangan.
Coba pakai sepatu olahraga yang punya bantalan empuk, atau sandal rumah yang punya alas tebal. Hindari juga heels tinggi terlalu lama, karena bikin beban nggak merata ke sendi lutut.
6. Kompres Lutut Secara Rutin
Kalau lutut mulai terasa nyeri atau bengkak ringan, coba kompres es atau air hangat sesuai kondisi. Kompres es cocok buat peradangan dan nyeri ringan, sedangkan air hangat bantu melemaskan otot dan meredakan tegang di sekitar sendi.
Cukup tempelin kompres selama 10–15 menit. Nggak harus setiap hari, tapi bisa kamu lakuin saat lutut mulai terasa nggak nyaman, apalagi setelah banyak aktivitas.
7. Konsultasi ke Tenaga Medis Kalau Bunyi Disertai Nyeri
Kalau lutut kamu bunyinya sering banget dan mulai disertai nyeri, bengkak, atau susah digerakin, sebaiknya langsung cek ke fisioterapis atau dokter. Bisa jadi itu tanda masalah di dalam sendi seperti gesekan tulang rawan atau masalah ligamen.
Lebih baik cek dari awal daripada nunggu makin parah. Kadang hal kecil yang dianggap remeh malah bisa berkembang jadi cedera kalau nggak ditangani dengan benar.
Penutup
Lutut bunyi waktu ditekuk itu belum tentu bahaya, tapi juga nggak boleh diabaikan. Bisa jadi itu sinyal tubuh buat kamu lebih aktif, lebih peduli sama postur, dan mulai rawat sendi dari sekarang. Di poltekkestanjungpinang.com, kita percaya bahwa menjaga kesehatan lutut itu nggak harus nunggu usia lanjut dulu.
Yuk mulai terapkan kebiasaan baik buat sendi lutut dari sekarang. Gerak yang cukup, otot yang kuat, dan pola hidup sehat bisa bantu kamu bebas dari lutut bunyi yang ganggu aktivitas sehari-hari.