poltekkestanjungpinang.com – Paha adalah salah satu bagian tubuh yang paling aktif dipakai dalam kegiatan sehari-hari. Mau itu jalan, lari, naik tangga, sampai duduk sekalipun, otot paha selalu kerja keras. Makanya nggak heran kalau paha juga jadi salah satu area yang paling sering kena cedera. Apalagi buat lo yang aktif olahraga, salah gerak sedikit aja bisa bikin paha ‘teriak’.
Gue sendiri pernah ngerasain otot paha ketarik cuma gara-gara kurang pemanasan sebelum jogging pagi. Rasanya? Jangan ditanya. Jalan jadi miring, duduk salah posisi langsung nyut-nyutan. Nah, biar lo nggak ngalamin hal yang sama, yuk kenali dulu jenis-jenis cedera paha yang sering kejadian dan pastinya gimana cara simpel buat mencegahnya. Karena mencegah jauh lebih enak daripada ngeluh sambil nahan nyeri, kan?
1. Hamstring Strain (Otot Paha Belakang Ketarik)
Ini cedera paling umum, biasanya dialami pelari atau yang suka olahraga tiba-tiba tanpa pemanasan. Hamstring adalah otot besar di bagian belakang paha. Kalau ketarik karena gerakan mendadak atau terlalu dipaksa, bisa langsung nyeri banget.
Cara mencegah:
-
Selalu lakukan pemanasan sebelum olahraga
-
Jangan langsung full speed saat mulai latihan
-
Tambahkan latihan fleksibilitas kayak stretching dan yoga
Kalau udah cedera, biasanya butuh istirahat beberapa minggu tergantung parahnya. Jadi lebih baik hati-hati daripada harus cuti olahraga lama.
2. Quadriceps Strain (Otot Paha Depan Ketarik)
Cedera ini sering kejadian waktu lo habis lari cepat atau latihan naik-turun tangga tanpa pemanasan. Gejalanya mulai dari rasa ngilu sampai nyeri tajam di bagian depan paha.
Cara mencegah:
-
Latihan penguatan otot paha depan seperti squat ringan
-
Jangan lupa cooling down setelah olahraga
-
Gunakan sepatu yang mendukung postur kaki saat lari
Kalau dibiarkan, cedera ini bisa mengganggu aktivitas sehari-hari seperti naik tangga atau bahkan berdiri terlalu lama.
3. Paha Memar Karena Benturan (Thigh Contusion)
Biasanya terjadi karena kena benturan langsung, misalnya jatuh dari sepeda atau tabrakan saat main futsal. Akibatnya, pembuluh darah kecil di bawah kulit pecah dan menyebabkan memar.
Cara mencegah:
-
Gunakan pelindung paha saat olahraga kontak fisik
-
Hindari area yang licin atau berbahaya saat beraktivitas
-
Selalu waspada dengan lingkungan sekitar
Kalau udah terlanjur memar, bisa diatasi dengan kompres dingin dan istirahat. Tapi kalau bengkak nggak kunjung reda, segera periksa ke tenaga medis.
4. Iliotibial Band Syndrome (Gesekan Otot Samping Paha)
IT band ini adalah jaringan keras yang membentang dari pinggul sampai lutut di sisi luar paha. Gesekan berulang, terutama saat lari jauh atau naik sepeda, bisa bikin nyeri luar biasa di sisi paha.
Cara mencegah:
-
Gunakan sepatu olahraga yang sesuai
-
Ganti rute atau permukaan lari sesekali
-
Tambahkan foam rolling setelah latihan
Jangan anggap enteng nyeri di sisi luar paha. Kalau dibiarkan bisa ganggu postur dan bikin pola jalan jadi aneh.
5. Tendinitis Paha (Peradangan Tendon Otot)
Tendon itu penghubung antara otot dan tulang. Kalau tendon di paha meradang, rasanya bisa nyeri waktu gerak, terutama saat naik tangga atau berdiri dari duduk.
Cara mencegah:
-
Jangan olahraga berlebihan tanpa istirahat cukup
-
Variasikan jenis latihan biar otot nggak kelelahan di satu titik
-
Gunakan kompres dingin setelah aktivitas berat
Kalau kamu sering ngerasa nyeri di satu titik yang sama, itu bisa jadi sinyal tubuh buat dikasih waktu recovery.
6. Cramps alias Kram Otot Paha
Meskipun bukan termasuk cedera jangka panjang, kram bisa bikin lo terhenti mendadak di tengah aktivitas. Penyebabnya bisa karena dehidrasi, kurang elektrolit, atau otot terlalu tegang.
Cara mencegah:
-
Minum cukup air, terutama sebelum dan sesudah olahraga
-
Konsumsi makanan tinggi magnesium dan kalium kayak pisang dan bayam
-
Lakukan peregangan sebelum tidur kalau habis aktivitas berat
Kalau udah kejadian, istirahat, peregangan, dan minum air bisa bantu meredakan kram lebih cepat.
7. Tear Otot Paha (Robekan Serius pada Serat Otot)
Ini level cedera paling serius. Bisa terjadi karena trauma besar atau otot dipaksa terlalu keras. Gejalanya bisa langsung terasa: bunyi ‘pop’, nyeri hebat, bahkan bengkak instan.
Cara mencegah:
-
Jangan paksa tubuh lewat batas kemampuan
-
Istirahat cukup di antara sesi latihan
-
Lakukan pemanasan dan pendinginan dengan benar
Kalau udah robek, jangan harap sembuh dalam hitungan hari. Butuh penanganan medis dan kadang fisioterapi.
Penutup
Paha emang kelihatan kuat, tapi tetap butuh perawatan dan perhatian ekstra. Apalagi kalau lo termasuk aktif bergerak atau rutin olahraga. Dari otot ketarik sampai trauma akibat benturan, semua bisa dicegah asal lo ngerti batas tubuh dan siapin diri dengan pemanasan serta istirahat yang cukup.
Kalau lo suka info kesehatan ringan tapi berguna kayak gini, pantengin terus artikel-artikel di poltekkestanjungpinang.com. Di sana ada banyak tips buat jaga tubuh tetap fit dan aktif tanpa harus ribet, dari ujung kaki sampai ujung kepala!