poltekkestanjungpinang.com – Duduk seharian di depan laptop, jarang gerak, dan sering lupa istirahat jadi rutinitas harian banyak pekerja kantoran. Akibatnya, bagian leher mulai “protes”. Rasanya kaku, susah nengok, bahkan kadang sampai nyeri ke pundak atau kepala. Masalah ini bisa jadi sepele kalau cuma sesekali, tapi kalau tiap hari kejadian, bisa ganggu produktivitas dan bikin nggak fokus kerja.
Gue yang juga sering duduk lama depan layar ngerti banget gimana nggak nyamannya leher kaku. Apalagi kalau kerjaan lagi padat dan deadline numpuk, waktu buat peregangan pun sering dilupain. Padahal menjaga kesehatan leher itu gampang-gampang susah. Nah, supaya lo tetap nyaman meski kerja dari pagi sampai sore, gue mau bagiin 7 tips simpel tapi ampuh buat cegah leher kaku, khususnya buat lo yang kerja kantoran.
1. Atur Posisi Monitor Sejajar Mata
Salah satu penyebab utama leher kaku adalah posisi layar yang terlalu rendah atau terlalu tinggi, bikin kepala harus nunduk atau mendongak terus.
Tipsnya:
Naikkan layar laptop atau monitor pakai penyangga atau buku tebal sampai sejajar dengan pandangan mata. Tujuannya biar leher tetap netral, nggak perlu “bekerja ekstra” buat menyesuaikan posisi kepala.
2. Gunakan Kursi Ergonomis
Duduk di kursi yang empuk belum tentu nyaman buat postur tubuh. Kursi ergonomis dirancang khusus buat dukung punggung, bahu, dan leher agar tetap pada posisi yang pas.
Kalau belum punya kursi ergonomis:
Lo bisa akalin dengan kasih bantal kecil di punggung bawah dan pastiin kursi punya sandaran. Duduk tegak dan jangan nyender terlalu lama dengan posisi leher miring.
3. Jangan Diam di Satu Posisi Terlalu Lama
Duduk berjam-jam tanpa gerak bikin otot leher kaku dan aliran darah nggak lancar. Apalagi kalau lo sambil fokus ngetik atau baca dokumen di layar.
Solusinya:
Setiap 30–60 menit sekali, berdiri sebentar, jalan di sekitar ruangan, atau sekadar stretching ringan buat leher dan bahu. Bisa juga atur alarm pengingat biar nggak kelupaan.
4. Lakukan Peregangan Leher Saat Kerja
Stretching nggak harus nunggu jam olahraga. Beberapa gerakan ringan bisa lo selipkan sambil duduk kerja. Hasilnya, leher lebih enteng dan pikiran lebih segar.
Gerakan yang bisa lo coba:
-
Miringkan kepala ke kanan dan kiri, tahan beberapa detik
-
Tundukkan dagu ke dada lalu dongakkan perlahan
-
Putar kepala searah dan berlawanan arah jarum jam
Lakuin 1–2 menit aja cukup buat ngusir rasa kaku.
5. Gunakan Headset Saat Meeting Online
Kalau lo sering meeting sambil jepit HP di antara bahu dan telinga, siap-siap leher lo bakal capek luar biasa. Posisi itu bikin otot tegang banget.
Solusinya:
Gunakan headset atau earphone biar lo bisa tetap ngobrol tanpa harus “ngunci” leher. Selain itu, suara lebih jernih dan lo bisa multitasking tanpa menyiksa tubuh.
6. Jaga Asupan Air Putih
Mungkin terdengar sepele, tapi kurang minum bisa bikin otot tubuh gampang tegang, termasuk leher. Tubuh yang dehidrasi lebih rentan nyeri dan lemas.
Saran gue:
Sediakan botol minum di meja kerja lo. Targetkan minimal 8 gelas sehari. Kalau perlu, pasang pengingat minum di HP atau komputer.
7. Pijat Ringan dan Kompres Hangat Saat Pulang Kerja
Kalau leher udah mulai kaku walau udah stretching, coba luangkan waktu buat pijat ringan atau kompres hangat. Nggak perlu repot, bisa lo lakuin sendiri di rumah.
Caranya:
Pijat lembut area tengkuk dan bahu pakai minyak kayu putih atau minyak esensial. Atau tempelkan handuk hangat selama 10–15 menit. Ini bantu ngurangin ketegangan otot dan bikin tidur malam lebih nyenyak.
Bonus Tips Buat Leher Lebih Sehat:
-
Gunakan bantal yang nyaman dan menopang leher saat tidur
-
Hindari main HP sambil tiduran terlalu lama
-
Jangan bawa tas berat di satu sisi terus-menerus
-
Coba yoga atau meditasi ringan tiap minggu buat bantu relaksasi otot
Penutup
Leher kaku bukan cuma soal duduk lama, tapi soal kebiasaan kecil yang sering kita abaikan. Sebagai pekerja kantoran, menjaga tubuh tetap sehat dan nyaman itu penting banget biar produktivitas tetap jalan dan badan nggak gampang capek.
Yuk, mulai perhatikan posisi duduk, gerak-gerakin badan, dan kasih waktu buat tubuh lo istirahat sejenak di sela kerja. Karena leher yang sehat, bikin lo bisa kerja lebih semangat!